最不起眼的亮點--平凡女孩帶給不平凡的你的運動平凡故事

前言 一個專業的選手、教練,站在我們面前時,我們當下會很難想像到在她踏上這條路之前,也就是個跟你我一樣的平凡人。 更難想像到的是可能這條路原本根本不在這個平凡人的人生規劃當中。 是什麼樣的巧合,引領出人生中一個個階段的奇緣--讓我們看看她的故事。   自序 我是蘇蘇,是一名健力選手,也是一名肌力體能教練。 畢業於國立成功大學醫學檢驗暨生物學系,從小以學業成績為人生首要目標,卻在大學偏離了原廠設定的軌道。   「所有看似平行的相遇,都是一次改變的契機。」 大學時期,偶然接觸到競技啦啦隊,從此開始喜歡上運動這件事。 競技啦啦隊是一項團體運動,種種因素下開始刻意的控制體重,曾長達一年以不健康的方式激烈降重,造成內分泌失調停經三年。 在大專盃比賽的前一個月,長期不當減重及疲勞累積之下,身體逐漸承受不了,某一天的賽前練習,我第一次進了成大急診室,檢查出來是第五腰椎一側椎弓斷裂,被迫放棄努力了半年的第一場比賽。 受傷後大大改變了原有的生活,無法正常起身下床、無法彎腰洗頭、無法坐著上課⋯⋯,長達半年的復健及生活上的種種不便,為了維持運動習慣,開始到學校健身房重訓,而當時的我並沒想到,這樣一個不起眼的動機,竟為往後的人生,種下了一顆特別的種子。   熱血的啦啦隊運動生活   「生命的樣子,不只是由每一次選擇、每一個經歷所塑造,也包括那些我們錯過的風景。人生的每個時刻,都是一個微小的轉折。」 大學最後一年,因課業壓力而選擇離開啦啦隊,課餘時間將重心轉到了重訓上,認識了一群朋友,養成了每天去健身房的習慣,也參加了人生的第一場健力比賽。 自107年的第一場比賽至今,參加了大大小小的十幾場比賽,健力對我來說,已經不單只是枯燥生活中的一個調劑,它是一份夢想的藍圖。   「如果可以把人生所有可能都閱覽一遍才做選擇,我們願不願意捨棄那些需要經歷差錯才能拾起的獲得。」 運動教會我的事情很多,大學之前從沒想過一向以成績為重的自己,有一天會站上啦啦隊的舞台,身邊站著一群志同道合的夥伴;更沒想過離開啦啦隊之後,等著我的是更精彩的生活和更大的夢。 從啦啦隊到健力,從團體比賽走向個人競賽,這兩項運動對於我來說,除了是追求一份熱衷,剩餘的,就是那每一個成功的瞬間帶來的掌聲和感動。   原本不會想像有一天會走到的健力比賽   個人成績紀錄 109全國菁英盃健力錦標賽   52量級 蹲舉127.5 銀牌,臥舉65 金牌 109全國青年盃健力錦標賽(裝備賽)  蹲舉157.5 金牌,臥舉72.5 銀牌  總和355 銀牌 108台南市長盃健力錦標賽   47量級 臥舉62.5 破原大會紀錄      總和295 銀牌 108全國菁英盃健力錦標賽   47量級 蹲舉102.5 銀牌         總和277.5 銀牌 108成吉思汗盃健力三項公開賽 47量級 銀牌,臥舉57.5 破原大會紀錄   訪談內容 Q1:受傷後怎麼會想到要去健身房訓練,這個觀念是誰給你的? 蘇:起初單純是想提升肌力並維持體重,在這之前,啦啦隊的體能訓練本身就含有徒手肌力的成分,所以對肌力訓練的動作有基礎的認知,加上復健科醫師建議低負荷的肌力訓練有助於身體恢復,肌力的提升也可以避免二次受傷,所以轉而開始接觸重量訓練。   Q2:健身後對於原先受傷的部位有什麼影響嗎?                                                  蘇:在沒有足夠訓練經驗和背景知識的當時,初期大多以機械式為主,不敢操作對脊椎直接加壓的訓練動作。後期開始到外面的健身房跟著教練學習自由重量,藉由多方面的訓練去提高身體容錯的能力,或許受傷並不會真正痊癒或是恢復原狀,但可以藉由肌力的提升去達到自我保護的作用。   能有效改善身體容錯率的肌力與體能訓練   Q3:你一個禮拜訓練幾天呢? 蘇:一般平均4-5天,但會依照訓練強度做一些調整。比如:強度較低的週期,會提高單次訓練量或增加每週訓練頻率,視每週訓練天數和時間而定;而強度較高的週期,神經較容易產生疲勞,透過降低訓練量、減少訓練頻率,在訓練產生的疲勞及身體恢復的能力之間找到平衡。 以健力來說,會經常接觸到大重量的訓練,透過調整強度、單次訓練量以及訓練頻率,並注意訓練後身體恢復的情況,做好疲勞控管,避免自己落入過度訓練的狀態。   Q4:有在控制飲食嗎? 蘇:有。比賽前三個月會視情況控制,其他時間則不會。我認為每一次的備賽,身心都會累積一定程度的疲勞,透過適當的休息會走的更長遠。訓練目標、飲食控制和日常生活,三者之間找到平衡也是規劃上重要的一環。   Q5:作為肌力體能教練,你要不要跟網友分享健身除了增肌減脂之外的好處有哪些? 蘇:提升人體的綜合能力,以應變日常生活所需,同時養成面對瓶頸時的心理素質。也有科學研究顯示,有氧或重量訓練皆可以提升大腦的認知功能。讓健身成為生活的調劑,而非某個特定目標的壓力,或許能替生活帶來意想不到的改變。   除了提升身體素質,也能為身心生活帶來很好的調劑   Q6:健身帶給你最大的收穫是什麼? 蘇:能站上比賽舞台,身邊有一群志同道合的夥伴,應該就是最大的收穫。 放下大學所學,投入不同的領域,認識不同領域的人,改變了人生很大一部分。從小在升學為主的環境中長大,很少接觸體育相關的人或事,因為接觸健身才有機會學到不同領域的專業,在生涯規劃上,也算是一份意外的禮物。   Q7:建議工作高壓的網友怎麼調整心情保持健身習慣? 蘇:面對生活忙碌或工作壓力大的族群,健身並不是生活的主要重心,但可以當作一種生活的調劑。 有些人在剛開始一個目標時,容易會有「非一即零」的想法,他們會排出一週行程,希望自己能照著計畫去進行,但往往只要有一天脫離排定的計畫,就容易導致全盤瓦解的情況。 我的建議是,除了設定一個長期目標,可以將長期目標再拆解成短期、中期,像拼圖一塊一塊去拼湊,過程中也比較容易產生「不斷達成目標的成就感」,透過提升自我效能感會有助於長期維持運動習慣。   結語 每個人接觸到運動的時間點、契機都不一樣。 但有一件事情是共同的,就是開始運動後,對於不管是身體上、生活上、精神上所帶來的美好改變。   也許我們總是羨煞別人的美好故事、期望自己用跟故事中一樣的途徑達到想像中的美好-- 但其實有一種美好故事的觸發契機,叫作自己選擇開始去觸發。   就是因為由平凡的我們觸發,才成為所謂的奇蹟
2021-10-28

Ruei在美國2019 Reebok CrossFit Games:膽戰心驚與持續突破的悸動

賽前資格、準備部分 Q1:Ruei在參加前經歷過什麼樣的訓練過程? Ruei:首先是最基本的就過去曾在比賽內出現的項目進行模擬訓練。比賽內容不會提早發表,是當天早上現場才公布,過沒多久的熱身時間,然後就進行比賽——沒有人會事先知道要準備什麼。 此外CrossFit Games出題內容完全沒有一定規律,只要有辦法設計出來的挑戰動作,都有可能出現。所以備賽過程必須盡一切的想像空間去設計模擬,盡量做各種自己沒做過的練習,進行所有的訓練模擬。 此外像我本身游泳是弱項,而且比賽都是海泳,所以備賽中滿多針對游泳的,我必須在最短時間內學會在開放水域游泳。   Q2:在台灣要達到什麼條件才能參加CrossFit Games? Ruei:以2019年的話,主要可以這樣分—— The Open(公開賽)的國家冠軍,或是全球前幾強。 Sanctioned Event(分站賽)的第一名,或是第一名已經在Open拿到資格的話,就是第二名獲得資格。 分站賽必須到官方公佈的地點參加,2019年的話全世界總共有15站,亞洲是在上海。它其實就是一場大家都可以參加的比賽,可以大家一起做同一個課表好玩;但對於選手就會是一場重要的比賽。   我獲得資格的方式是參加大中華區(台灣、香港、中國)年度的公開賽。 Open為期五週,每週公佈一個項目,公佈時間全球同步,中間會有四到五天的測驗時間給你訓練或做進行測驗,結束測驗也會是在同一時間。 因為你會在自己的國家、場館做測驗,場館本身也要有合格的裁判來幫你檢驗。如果你成績有到國家前幾名,會被要求上傳你的錄影給官方——所以如果你知道自己有機會晉級就必須錄影。錄影的角度、方式也都規定很嚴格,除了動作之外,如果錄影有不符規定就會扣分、調整成績,才做出最後裁決。   但規則其實每年一直在改,都必須看當年公布的新規定為準。   Ruei在比賽單位提供的訓練場地訓練 比賽前的見聞 Q1:整個比賽為期多久?去之前有要準備什麼嗎(例如交通、住宿是有比賽單位包辦、住選手村,還是都要自己打理)? Ruei:整個比賽為期一週,因為當年賽制更改成淘汰制,所以愈後面的Event人會愈來愈少。   所有費用都是自己處理,但我很幸運有很多人願意幫助我,像是經費方面,我的教練兼老闆和他老婆有幫我設計一款杯套來進行宣傳和募資;另外台北一起做CrossFit的好友Victor教練也有個人贊助我來回機票,也有國外的朋友幫我準備提早到美國的住宿跟訓練等等。另外還有很多人透過不同的方式來幫助我,真的減少了不少的負擔。   服裝上其實不太須要準備什麼,因為規定比賽當下必須穿官方發的衣服和鞋子,這些都是賽前報到會拿到的。當時我裝備帶滿齊的,兩三雙鞋子,包含舉重鞋、訓練鞋、拖鞋等。回來時卻帶了快十雙,因為主辦方發了當年的比賽款式,包含舉重鞋、訓練鞋、越野鞋、慢跑鞋等等⋯⋯很多鞋子,所以回來整個行李箱炸開。   真的要準備的可能就是要帶去提早訓練的裝備(護腕護膝等),還有像我當時是提早一個多星期去調整時差和適應當地的氣候。大會也有規定你的護腕、護膝上面如果有很明顯的跟贊助商不同的商標字樣,必須要反戴,或是給你一張貼紙要你遮起來。   主辦單位發到行李箱炸開的衣服和鞋子   Q2:在到了美國,到正式開始之前,有什麼印象深刻的見聞嗎? Ruei:最大的印象是整個比賽的規模!當時是我第一次參加這麼大型的比賽。在其他國家例如像台灣吧,你可能是在比賽場地才會感覺到那個氛圍,但是在美國那是整個城鎮性的——你可能只是住在附近不一定有在運動,都還是會感受到整個城鎮沈浸在這個比賽氛圍裡面。   第二個讓我印象深刻的是國外運動的方式。在去比賽城市(麥迪遜市,威斯康辛州)前我是先在芝加哥待了快一星期來適應氣候、調整時差。那邊人滿喜歡早上運動的,像是Box在大清晨五點到八點這個區間就有課程,而且人超級多;下午、晚上很多人可能只開一堂在像五六點這樣的時間,再晚就沒有了,甚至沒開。 他們好像就是喜歡早上運動完後去上班、精神和狀態很好當作一天的開始,但台灣就恰恰相反,好像是下班、讓自己放鬆一下去運動的感覺。像我自己也是偏向下午傍晚在運動的人。   提前去美國適應時的Box   Q3:賽前與選手之間有什麼交流嗎?比賽單位有提供賽前的準備場地設備供選手使用嗎? Ruei:賽前主辦方有辦一場晚宴,在一間餐廳宴請所有地方來的選手,包含CrossFit運動的創辦人等等一起交流,所以這時就會見到來自各地的選手、一起吃晚餐。 有提供訓練場地給選手任意使用,那比賽場地本身則是有限制選手和一位陪同教練可以進入,管制是很嚴格的。   活動晚宴現場 比賽期間見識到的 Q1:整個比賽的Event、場地等劃分方式為何? Ruei:一天大概有兩到三個Event。場地上則是有分室外、室內、海域空間——包含游泳、划SUP(立式划槳)的。比賽的空間非常多而大,而且是會需要坐車去的距離。   活動室內場地   Q2:Ruei本身比了哪幾天?是第一個Event就直接排名嗎? Ruei:我只有比第一天,因為我那一年整個比賽規則大改,之前的比賽通常就是你只要進入美國,就是從第一天比到最後一天,但我那年制度開始改成淘汰賽制,一直刪到最後的Event可能就只剩幾個人。 Event 1就直接要刷到剩下75個,等於76名之後的上百個人全部都直接淘汰回家,那我第一天的Event 1排名是大約102。   那年賽制改變確實有造成一些歷年來固定參加的優秀選手的不平,因為原本是可以從第一天參加到最後,卻變成只能參加第一天。而且其實Event 1刷掉了非常多真的是原本前幾強、甚至前三名的Top Athlete,但可能就因為第一場遇到弱項就被刷掉了。 而且對於很多人,像我們是從很遠的地方過去,但只比一天就沒了,所以就覺得比較可惜。   Q3:比賽當下狀態如何、有沒有因為身在異地、競爭激烈而緊張? Ruei:說身在異地倒是還好,但比賽當下真的是滿緊張的。第一個是因為Event 1直接出現我最害怕的東西⋯⋯都說你愈害怕的東西愈會出現,真的不能不信邪,偏偏它就是出現在我最重要的一場比賽了。 第二個原因可能是因為你想到不是只有代表自己,是代表國家,和很多人的期望,而出現在這場上。所以當下想到的就是,會不會讓大家失望了,造成非常緊張。   Q4:其他選手實力在哪裡?有沒有注意到哪些國家,或什麼專項的選手有比較突出的表現? Ruei:真的太多頂尖的選手了,能夠擠進CrossFit Games的人真的都是頂尖的,畢竟這真的是最高殿堂。 每個選手多少都有他擅長的項目,因為大部分都是專項,像是球類、體操、舉重退役的,或是本身就很突出、某項運動就特別好。所以也很難說真的哪個專項特別突出或容易取勝,因為CrossFit本身就是一個很全面性能力的運動。   來自各地的選手聽到訊號起跑出發--你找到Ruei了嗎?   Q5:比賽過程中,有什麼印象深刻的見聞嗎? Ruei:選手的氣勢! 你可以真的很明顯感受到那些非常頂尖的、平常只能在IG上看到的選手——你會看到這種永遠排在前幾名的選手,他們在運動時,甚至平常就散發出來的氣勢。 另外最深刻的是選手的自律。你會注意到那些很頂尖、前幾強,最後勝出的那些——他們吃飯的部分,都是有自己準備的。比賽現場是有比較健康的飲食的攤販、餐廳或超商,但你會看到他們準備自己的餐盒。甚至連晚宴那時,他們都是帶著可能是營養師或總之是自己準備的便當在吃。相較下,在台灣或其他國家比賽時會看到的,大部分就都是去找餐廳,或是去超商找食物。 比賽後的反思 Q1:看到國外選手覺得自己不足在哪、未來可以怎麼調整? Ruei:訓練的時間長短和比賽經驗可能都是不足的地方。 一方面運動年齡,他們可能是從小就運動到大。所以他們的運動年齡、身體素質都很好很足夠,加上一天可能是花好幾個小時在做訓練,甚至那可能就是他們的職業。 調整的話,就是要重視自己的弱項。像這次我的弱項就是徒手爬繩,對於上肢的挑戰難度就是很高,從美國一回來,我就是一直針對這個在做訓練、花了兩個多月在做上肢和實際爬繩,這樣不斷地交叉訓練。之後我教練也有安排一模一樣的項目重新再做一次測試,一方面是重新去面對它,不要真的逃避心魔;另外也是看看這一兩個月的練習,有沒有突破原本的自己。   Ruei的一千零一項--徒手爬繩   Q2:台灣的訓練環境和選手素質,有什麼明顯的優勢或劣勢嗎? Ruei:選手素質差異的點可能是運動年齡,和整體運動大環境帶來的比賽經驗差異。 就像剛說的,國外選手可能是從小運動到大,不一定要是專項,但是給人感覺很明顯的是至少熱愛運動這點,是從小培育起來的,所以選手本身的運動年齡就很長。那CrossFit也可能是他們接觸很多種運動之後才碰到的,讓他們的整體更強化。 環境上國外的優勢就在於,讓他們有很足夠的比賽經驗。像跟台灣相較下其實國外的比賽明顯多很多、選擇很廣,能夠累積的經驗肯定是非常足夠的——這對選手來說其實是非常重要的東西。   Q3:回顧起來覺得比賽的氛圍如何?和台灣或其他國家參加過的有什麼差別? Ruei:氛圍就像前面說的整個模式、場地非常大規模;然後全城鎮的人(可以想像是全台灣的人)都沈浸在這個盛事氛圍裡,那種熱衷程度真的感覺還滿棒的。 跟其他國家比賽的差別方面,主要就是制度。CrossFit Games的制度是真的很完善,規定、裁判等等都是經過非常專業審核認證的。   Q4:在比賽過程中或比賽後,有和其他選手有什麼互動,或有什麼有趣的事情嗎? Ruei:我英文本身沒那麼好,所以比較遺憾沒辦法進行很好的互動交流。 除了這部分外,就是有去找很多頂尖選手拍照,平常你可能只能在IG或社群上看到但現在就在你眼前!特別的是,除了賽場規定的拍照規範外,好像也有規定選手在比賽期間不能拍,可能因為會影響他們的狀態——所以很多選手你找他拍的話可能會跟你說,現在不行,但等比賽結束後可以。   另外有趣的小插曲是,在比賽的時候很多選手會披著自己國家的旗子,或背著背包上面有別自己國旗等等。然後就有工作人員問我怎麼沒有帶,當時就有稍微跟他們提到一下政治的因素,他們可能也聽說過,總之就很貼心地說,其實你們不用擔心,我們都知道你是從台灣來的——在國外聽到這個真的還滿感動的。   頂尖選手合照 左:與Samantha Briggs 右:與Mathew Fraser 給予CrossFitter的鼓勵 CrossFit要接觸的訓練很多,真的是多到永遠都覺得少練了什麼的感覺。不過這也是CF好玩的地方,讓你擁有面對挑戰的能力。 要成為全面性的運動員,樣樣都要練的訓練方式下,常常會讓人感到很挫折,在不斷挑戰的狀態下,不只是身體還是心理上,時常會很煎熬,但能堅持下去就會是滿滿的成就感。 當然過程你需要不斷的面對自己的不足,對於CrossFitter來說,專項再強你只要有一個弱點那就是不足,而你的目標就是要把這個不足填補起來,甚至轉換成你的優勢。 『只有100%全力以赴的人,才能離開舒適圈,訓練生活都是如此。』   ​ 站在巨人的肩膀上當巨人  
2021-09-10

好玩、熱血——爆發心肺要求全方位就是這項運動!

前言 CrossFit的官方訓練指南中有一句話很好地統整了這項運動的訓練核心概念: 「我們的特長就是不突出一技之長」   當我們運動、進行訓練,不論是跑步、騎車、打球,或是進健身房練健力、健美等——我們是讓我們的體能、發力習慣、體態,都朝向那個特定的運動項目的需求特色發展。 但是CrossFit是統合所有的運動項目與人體活動,尋求一種能帶來「最廣泛表現優勢」的身體技巧和素質,秉持著「所有運動的需求交集中所篩選出來的能力,針對它加強一定能對所有運動有幫助」的理念。   已經有著健身基礎、運動習慣的你,或是正想開始運動、挑戰自己的你,不妨一起來聽聽我們這次所邀請到的,全亞洲第一位走進CrossFit世界殿堂的女生——台灣CrossFit名人Ruei,來跟我們分享CrossFit的魅力與好玩所在!   這批真的很純啦 訪談內容 背景介紹 Q1:請問Ruei現在在什麼健身房擔任教練、CrossFit的年資幾年呢? Ruei:現在在高雄的「鍊 CrossFit」當教練,CrossFit從教練開始算的話,從2017年去深圳考CrossFit Level 1的培訓員,然後就在健身房開始實習並且當教練。 2016年就開始練CrossFit,當時是體驗了一星期,但第一天就喜歡上這項運動。開始訓練後又愈來愈有興趣,為了更瞭解這項運動而在隔年考取了證照。     Q2:接觸CrossFit之前有在做什麼運動嗎?後來怎麼會選擇這項運動的? Ruei:在求學階段接觸過像空手道、桌球、網球、籃球的學校活動或社團。畢業後想繼續保持運動習慣,於是開始找尋哪種運動適合自己,剛好鍊 CrossFit這邊又有在廣告、體驗起來覺得滿特別滿好玩的,就繼續了CrossFit。   空手道的Ruei   Q3:目前Ruei在CrossFit最好的成績是(當年的大中華區第二名是誰)? Ruei:2019獲得大中華區第一名、去美國參加CrossFit Game。當時的第二名是一個中國的選手,之前是他們的舉重代表隊,退役後去練CrossFit。   其他國際賽成績: 2018 沖繩 Okinawa Throwdown 女子第二名 2018 廈門 熱血同盟 菁英組第二名(與朱宇森教練組一男女團隊) 2019 上海 Asia CrossFit Championship,有點像是亞洲的分站賽 第12名 (美國CrossFit Game國家代表資格選拔之外的分站資格賽) 2019 廈門 熱血同盟 也有獲得菁英組名次 原本還有計畫要去日本、韓國,但因為疫情爆發就無法出國比賽了 介紹CrossFit Q1:練CrossFit的人,是不是三項成績不一定很高,但是在心肺功能、活動度、其他專項(例如單槓、體操、舉重)上會明顯比較好? Ruei:其實要看運動員本身運動背景,因為其他國家很多練CrossFit的人是其他運動領域很強的選手退役的,例如中國很多是舉重選手退役、美國很多CrossFit game選手都是游泳、體操、健力選手退役的。如果是專項退役下來,力量表現其實都很高。如果是沒有什麼運動背景起來的話,三項成績可能就沒有辦法跟健力選手比。 但是心肺功能、活動度確實會比較好,因為像體操和舉重很多動作都需要肩或髖的活動度很好才能應付這些訓練。   活動度不是用尊嚴撐出來的喔   Q2:像健美的有氧主要是為了燃脂,強度都偏低,那CrossFit的有氧強度跟內容如何? Ruei:CrossFit會有高強度較短時間的心肺訓練,也會有低強度較長時間的。例如長時間的划船或騎腳踏車,可能一騎就是半到一小時;短時間高強度的可能會要衝刺30秒、20卡,這些其實都包含在訓練範圍內。     Q3:練CrossFit的人,跟練健美和健力的人,在運動以及外觀表現上,會有什麼樣的差異嗎? Ruei:的確CrossFit都沒有什麼大肌肉或很低的體脂,身材如果要跟健美比的話,一定是健美獲勝。 因為CrossFit比賽的話常常要一天比個兩三場甚至四場,需要你有足夠的能量維持十幾二十分鐘的持續運動,所以脂肪反而是一個能量來源,就很少會要求體脂要很低,不然在長時間運動輸出下,相對能量會不夠應付。   Matt Fraser說CrossFit身材差不多長這樣 Q4:Ruei帶偏中年以上的學生訓練時會怎麼帶?對他們生活上有帶來什麼不同嗎? Ruei:CrossFit主要訓練特色就是高強度、多變化跟功能性訓練。而在中年以上的學生訓練,我會比較強調肌力與功能性,希望訓練在生活上對他們會做到的動作是帶來便利,而不是像帶CrossFit團課那樣、太高強度反而讓訓練成為一種負擔。所以可能就會比較多深蹲、硬舉,近似搬重物、站坐或蹲的。偶爾穿插一些CrossFit的Workout,可能是幾組的for time或是幾組的for round,並以他們的身體狀況做動作或強度的調整。   Q5:練CrossFit的健身房跟一般健身房有什麼差別? Ruei:就外觀來看,CrossFit健身房比較多開放空間、比較空曠;器材上主要是自由重量,機械器材則比較是可以拿來做有氧、心肺訓練的腳踏車、划船機、滑雪機等等。 但CrossFit的訓練者會稱自己訓練的地方叫「Box」!因為CrossFit的起源是在一間車庫,像美國那樣的大車庫,有個槓鈴、啞鈴就可以拿來做訓練、上課——我們就是比照他們這樣的規格和傳統,去做出一個CrossFit健身房。   高雄的Box--鍊CrossFit(地上真的很多Box!) Q6:CrossFit是不是很講求團練?另外都會上教練課嗎,還是也有自己練的系統方法? Ruei:不是很講求團練,而是我們很喜歡「群聚」!我們很喜歡大家一起訓練的感覺,所以常常就會去邀請大家看要不要一起練。 CrossFit有一個很特別的地方就是它的社群性。不像傳統健身房你默默來練完就走跟大家都不認識,我們每一個教練都知道每一個學員的名字,每一個學員也都彼此知道叫什麼名字。這就是這就是CrossFit社群的魅力,所以CrossFit的大家都很喜歡團練可能就是因為像朋友,有個人陪你練陪你挑戰,那感覺會不一樣。   上教練課則要看學員本身的目標是什麼。如果是要把自己的動作或是狀態提升到更好、想要突破的話,可能會喜歡上個人教練課。喜歡大家一起訓練,可能就比較偏向團課,大家一起熱身完訓練然後下課後一起收操聊天。有些人可能則是走偏向選手發展,可能就會去尋找比較不一樣的個人課表,針對自己的弱項做訓練。   我的汗水累積的鹽比你吃的米多 CrossFit的訓練與課表編排 Q1:CrossFit運動員大概都怎麼訓練?訓練課表編排的邏輯是什麼? Ruei:我自己是比較競賽方面的,所以我的課表編排目標就是往競賽方面希望能提升、能應付未來的每一場比賽的。 訓練上其實沒有像大家想像中每天都那麼高強度workout把自己操個半死!我們在非備賽期間是較偏肌力的訓練,一樣會有心肺、體操等等,但主要是把肌力拉起來,因為力量永遠不嫌多,而且我們比較需要。 心肺方面會把划船、腳踏車、跳繩給獨立出來,以時間、組數、強度排列組合做加強。通常非備賽期間較多是中強度,因為高強度的話必須要有足夠的時間恢復,不然隔天身體狀態沒辦法負荷訓練;比較著重在肌力和技術的訓練,趁非備賽時做補強。 進入比賽、備賽期時,才會慢慢拉高強度、模擬比賽的規模,像是Workout會變多、一天甚至兩到三個Workout,一樣會用時間、組數,把心肺和體操去排列組合,讓自己的強度一直慢慢拉高、接近比賽的狀態。   Q2:如果有興趣想接觸CrossFit,會建議如何開始呢? Ruei:個人建議如果對CrossFit有興趣的話,可以到你附近的Box去體驗、了解。 因為畢竟健身房的整體設計不一樣,而且可能會規範不能摔槓之類的,這在CrossFit訓練上會沒那麼理想,甚至較危險。找一個適當的場館的話,你比較能接觸到正統的CrossFit、知道自己在練什麼,以及怎麼往正確的方向去調整。 重點是,因為CrossFit要練的東西太多了,有時候自己練的話反而會迷失在一個地方,沒辦法照顧到全面的訓練,然而CrossFit最需要的就是全面性的東西! 此外,「CrossFit」除了是一個運動的名字,同時也是一個商標——你如果在CrossFit Box以外的地方,不能說你自己在做CrossFit,因為這些Box每年都有在跟美國做註冊才可以拿這個名字說我在做CrossFit的訓練。 連在教學人員的稱謂上也很要求,像我有考過Level 1,可以教,但其實只能稱自己「一級培訓員(Level 1 Trainer)」、不能稱自己叫「教練」,不然這是違法的!除非考到第四級,才能稱自己是「教練(Coach)」,第一到三級都只能稱自己為陪訓員。   Ruei在Box教學   Q3:如果一個規律健身3-4年的人,可以如何在原本課表主軸下增加一些CrossFit元素,增強心肺體能和訓練上的樂趣? Ruei:假設今天是練胸,原本項目是做胸推、伏地挺身等,想設計成CrossFit的Workout的話,可以組合例如:十下胸推、十卡腳踏車、十下波比跳(Burpee)——這樣算一組,然後做五組,看你完成的時間是多少。(心肺的項目例如腳踏車、划船,當然也可以跑步) 主要注意重量拿捏上要小心一點,十下胸推不是拿你做10RM可能會力竭的重量來做,因為還需要衡量後面心肺受到大量衝擊下,回來再推那10RM能不能穩定安全到十下。你的力量可能會受到心肺影響而沒那麼足夠、第二組可能會只剩下五下,這就是抓重量會需要衡量的地方。     Q4:CrossFit是否特別強調15-20分鐘左右高強度、高心肺的運動? Ruei:的確CrossFit的訓練比較多在15-20分鐘,尤其比賽類型的Workout很常訂在這個時間。但其實也有在十分鐘以內比較衝刺類型,也可能有長到30-50分鐘的耐力型Workout。但是像21.1、21.3、21.4都落在15-20分鐘,一部份也是因為比賽、錄影的關係,沒辦法讓每個人都做20分鐘以上的Workout。 而團課或是訓練方面常常還是會有像是10分鐘內、5分鐘內,甚至30分鐘以上的有氧的變化。   補充:21.1是指CrossFit Games官方公佈2021年的第一組Workout 參考2021的四組Workout—— 21.1 Time cap 15 minutes 21.2 Time cap 20 minutes 21.3-21.4 15+7 minutes(21.3一完成就會立即開始進行21.4的計時) Q5:如果不是上團課,而是一起訓練的時候,大家會做同一個課表嗎? Ruei:會練自己課表的人一樣可能一起訓練,但是是練自己的,因為每個人要加強的東西不一樣。除非剛好做到一樣的內容,可能會看要不要一起做;沒有一樣內容的話,不太會說要做一樣的Workout。  CrossFit的活動與比賽 Q1:台灣近年來有哪些CrossFit活動或比賽可以參加? Ruei:最近來說,07月在彰化就有一場體能挑戰活動;通常在08月時,花蓮也會有一場體能大賽,這場是在台灣一直持續有在辦的一大盛事!   台灣 11月-超級體能聯賽 Q2:斯巴達障礙賽,算不算CrossFit的一種呢? Ruei:它的內容跟CrossFit訓練的東西滿相似的,像是爬繩,這在CrossFit的比賽或日常訓練都會接觸到,另外像單槓、吊環,也多少都會訓練到。但是要說整體的訓練內容的話,會有一點差異。     Q3:覺得台灣的比賽跟國外的比賽有什麼差別?有沒有覺得身為玩CrossFit的人一定要去朝聖的比賽? Ruei:要看比賽規模,小比賽的話台灣辦的都還不錯,但如果像是分站賽這種大比賽的話,當然還是會有差,因為大比賽會有大量廠商贊助,以及資金。不過台灣目前的比賽是愈辦愈好的,而且能在自己台灣比也是很開心的事。 一定要去朝聖的比賽的話,如果還沒在台灣比過,可以先比看看,因為都辦得有經驗而且還不錯。如果你台灣比完很有心得,可以先前往亞洲國家,像是常辦比賽的韓國或中國試試看。     Q4:CrossFit在日本、中國的熱度跟台灣比起來怎麼樣? Ruei:熱度差不多,台灣只是起步得比較慢一點點,但其實在這一兩年熱度也有愈來愈高。   Q5:線上賽和實體賽有什麼區別? Ruei:線上賽多數都是像是初賽。如果是一場很大的比賽,不方便直接邀請別的國家選手,就會採取線上賽的方式讓更多不同地區的人可以參與。他可能在比賽前一段時間公布比賽內容,然後這個內容你再用錄影的方式去完成,當然錄影的方式會有很嚴格的規定,例如你不能經過剪接修改編輯、必須一鏡到底、錄的角度、人的位置、時間的顯示、執行的方式,都會有一套規定,你都有做到,他才會幫你算成績。透過線上賽排名的方式拉出名次進入決賽,決賽再以實體賽的方式進行邀請,公布規則項目等等。     Q6:從混和健身大賽的紀錄片上,發現比賽還有游泳、騎登山腳踏車的項目,但是為什麼台灣的比賽這些項目比較少? Ruei:國外其實滿多比賽都有包含游泳,但我覺得在台灣這對舉辦比賽的人的話可能資金壓力會比較大。因為空間相對沒有這麼大,此外台灣的游泳、腳踏車的場地限制較大,而且考慮到要容納那麼多人還要比賽,可能沒辦法一次租到那麼理想的場地,頂多就是跑步。可能還是要靠有足夠的贊助,才能慢慢發展起來。 心態與鼓勵 Q1:Ruei的座右銘是什麼? Ruei:其實沒有什麼座右銘,比較都是屬於勉勵自己的話。因為以前國高中有接觸一些其他運動,那常常會有累了想要放棄的念頭。 當時不會想那麼多,但現在的話可能就會一直告訴自己要堅持下去、要一直突破自己,不要讓自己一直在舒適圈裡面待著。     Q2:有什麼話,可以對我們這些規律健身3-4年了、現在對CrossFit想入門的人鼓勵的嗎? Ruei:這樣的規律訓練其實已經很好,尤其能持續那麼久。如果想要入門CrossFit的話,滿多場館都有在開放體驗、單次上課,而且每間的訓練、上課方式都會有各自的特色,你可以每一間都去看看,看有沒有適合你,或是你喜歡的訓練環境。 CrossFit好玩的地方就是它的多變化。所以如果你對於你目前的訓練已經有瓶頸、想玩一點不一樣的東西、想要挑戰自我的話,你可以試試看CrossFit。不用擔心說會不會入門太難或心肺不好,因為教練都會幫你去做動作的調整。 只要有找到你自己喜歡的訓練,能持之以恆,那才是最重要的。 結語 經過Ruei深入淺出地為我們解說,我們可以知道CrossFit是一項很注重整體素質發展的運動!如果你本來就已經有在訓練,那開始體驗CrossFit的高強度也許能成為讓你更強的階梯!如果你比較沒有訓練經驗,CrossFit對功能性訓練的基礎要求,也能讓你立刻就開始變強!   找看看離你最近的Box、搜尋適合初學徒手就能訓練的Workout看看,或是大膽地挑戰看看Mighty Fit Squad Challenger Event 4,或是2021台灣體能大賽線上資格賽等等最近愈來愈流行的CrossFit線上挑戰賽——熱血地Workout起來,然後期待下一篇Ruei挑戰CrossFit最高殿堂:美國CrossFit Games的精彩見聞分享,感受CrossFit帶來的悸動與魅力吧!   士氣 還是可以靠尊嚴撐一下的
2021-09-10

上班族也能奪得健美冠軍!?——把你的動機化為很單純

前言 一個運動冠軍的養成,需要多少的時間與精力?   身在台灣這個對於運動與強壯的身體文化認知還在發展階段的國家,我們可能比較熟悉的是:考試要考前三名,要很認真讀書。而對於運動競技要拔得頭籌,大部分人或許只有一個「要練很操、很累」的模糊想像空間,或是看到奧運金牌時覺得好厲害、台灣之光,但其實對於這些人經歷了什麼過程沒什麼概念。   何況,學生時期課業繁重又要補習、出社會後工作時間長且精神壓力大,幾乎擠不出時間與心力來運動,更別提要訓練當選手了吧——這也是我們認知上的常態。   但是你有沒有想過一種可能性,是你只有進行著你普通的常規訓練、普通沒有特別花俏的飲食,同時還維持著你正常的上班生活,卻依然能夠得獎?   這次我們邀請到了接觸健美健體比賽只有八個月,就在今年四月的WNBF公開賽奪冠,並獲得職業資格,且隨即在職業賽獲得亞軍的消防猛男——陳睿均,來跟我們分享他是如何讓這個可能性實現的!   訪談內容 背景介紹 Q1:請問睿均是怎麼接觸到現在的工作,然後健身多久了? 睿均:接觸消防是因為當兵那年選了消防替代役,一年下來不排斥救護、救災、值班、為民服務這樣的工作,加上自己當時也不知道要做什麼,剛好消防工作很吃體力、當兵這年也接觸到健身而產生很大興趣,就毅然決然地考了消防,健身到現在斷斷續續也有五年半了。   Q2:睿均平常工作幾天,排班的型態和具體的工作內容是什麼? 睿均:平常是做一天休一天,做的那一天就是24小時。 工作內容主要就是救護、救災、為民服務與捕蜂抓蛇。最近的話最常遇到需要的就是救護,那偶爾可能會遇到要打火,也包括一些業務上的事情:宣導、安裝住警器等等。   睿均全套消防裝備   Q3:最近非常火紅的「火神的眼淚」睿均自己有在看嗎?我們都滿好奇,在火災現場裡,你們都是怎麼分工合作的? 睿均:有在看,其實性質很屬實,滿多也都是真的上過新聞的案例拿來翻拍。 火災現場,初期會有指揮官(分隊長)下指令給帶隊官(小隊長),然後由帶隊官帶兩到三名同仁入室,入室就包含可能會做可能會做人命搜救、滅火攻擊、場火處理等。     Q4:是如何在工作之餘抽出時間健身的? 睿均:工作最常出勤就是救護。我會看班表如果不是救護班、是待命出勤的話,就抓空擋時間去做訓練。但也可能有時候在訓練過程中突然需要打火或有其他案件要出勤,那就是晚點回來有空再補練。   睿均抓上班空檔訓練 備賽:訓練課表 Q1:請問睿均這次備賽花了多久? 睿均:這次備賽,減脂過程大約花了十三週。   Q2:請問睿均這次備賽的訓練課表是什麼?跟工作上的體能訓練會互相影響嗎? 睿均:備賽的菜單不外乎就是胸、背、肩、手的循環,然後對於弱項做加強,六天或九天休一次。跟工作上其實不太影響,因為工作本身也需要體力、肌力、肌耐力。   Q3:備賽課表只提到胸背肩手,那有有安排練腿日嗎? 睿均:平常會練腿。但因為備賽期間上半身的肉量和狀態還缺乏,又加上比的是健體,所以其實更專注在把上半身達到想要的體態。   Q4:訓練、posing這些是自學,還是有請教練? 睿均:備賽從第二、第三場比賽都是有請教練的,請的是Sunny教練,主要是請他針對弱項做加強,並且改變以前訓練的錯誤迷思。 Posing的部分教練有教,但重點還是要自己不斷去擺、看鏡子練習;我到最後一個月都是用錄影的方式做訓練,偶爾可能再跟健友或有比賽的朋友作交流。   與Sunny教練、自己看鏡子練習Posing   Q5:有哪些迷思被改變呢?為什麼會改變? 睿均:以前覺得健美就是要高次數高組數、充血感很好。現在則是更專注在訓練的強度以及質量。強度主要是指重量上的提升,另外則是確保每一組、每一下的過程是很完整、也都是有控制的。 因為過去沒有請過教練,資訊都是從網路上以及和健友的交流作學習,所以當時比較注重充血感、肌肉感受度和控制。主要是自己訓練遇到瓶頸,例如長不大、肌肉感覺已經到極限了;可是找教練後,發現自己其實可開發度還是很高,所以就改變一些訓練的方式。在這八到十個月找教練學的期間,成長是真的很明顯。     Q6:訓練是以固定式器材為主,還是自由重量呢?次數通常會抓幾下的範圍呢? 睿均:沒有一定是固定式或自由重量,會做穿插。只有最後一個月為了避免受傷,所以會以固定式為主。 次數也沒有一定是幾下,整體上前面比較大的重量次數會較少,後面就會做比較完整行程 次數高一點的。 備賽:飲食細節 Q1:請問睿均在備賽期間有採用像是碳循環,或是什麼飲食方法嗎? 睿均:沒有特別採用什麼循環,都是以高碳飲食為主。     Q2:大概是怎麼樣的內容、安排呢? 睿均:每天大部分都一樣:雞胸肉、花椰菜、優格、燕麥、乳清、堅果等,每天都攝取大約3300大卡。唯一的差別是訓練的有氧部分,從一開始沒有,到後來慢慢從20分鐘到一個小時、70分鐘左右。     Q3:在備賽期低碳、低脂肪的狀態,會不會影響到工作? 睿均:因為沒有低碳飲食,所以不太有影響到工作。但體脂比較低時,狀態、情緒倒是會受到影響,可能有時工作一天真的太累,就會放掉那天的訓練好好休息。     Q4:比賽前一天、比賽當天,在飲食上有什麼特別要注意的嗎? 睿均:跟大部分選手一樣,主要就是衝碳與限水。     Q5:備賽期間(或是平常)有攝取什麼樣的補給品嗎(像是肌酸、BCAA等)? 睿均:其實只有吃肌酸、魚油和B群。 因為平常比較少吃魚,魚油能幫助我們減少肌肉痠痛及促進肌肉成長;B群能提高免疫力以及精神;肌酸主要是希望在運動表現上能有所提升。 備賽:心態與心得 Q1:睿均覺得自己身為一個(這麼耗體能跟時間的)上班族,而且只有短短八個月的時間,就能拿下全場冠軍、取得PRO卡,並且獲得職業賽第二名的成績的關鍵是什麼? 睿均:真的覺得很幸運,可以在這麼短的期間內拿到一個不錯的成績。主要還是要感謝評審們的青睞,也謝寫父母親生給自己一個好的身材,也要謝謝老婆背後的支持與鼓勵以及忍受我的一些脾氣。 加上心態上,自己的堅持與對目標的渴望,每天都要告訴自己一定可以、一定可以拿到一個很好的成績。   重要的在背後支持的家人們   Q2:能總結性地,給一樣是上班族、工程師等的健身朋友一些建議和鼓勵嗎? 睿均:每個工作都有辛苦的地方,自己要想辦法去克服,讓自己能抽一點時間去做你想做的事情;不要給自己太大的壓力,尤其是在成績上,畢竟肌肉是需要花時間去慢慢堆疊的。   Q3:有沒有遇過健友也是積極地出發,可是在過程中遇到了什麼挫折導致最後結果不好? 睿均:一定有的。 其實大家的目標都一樣,是希望可以拿到不錯的成績,以及能站在舞台上展現最好的體態。但難免一定會有哪次,成績或是體態不是那麼理想——有可能因為在台上posing時太緊張,或是訓練不夠充足,導致你上台跟在鏡子裡的狀態不一樣;再加上有些人可能充血充得沒那麼完整,或是水分沒有拿捏好導致腹肌變糊掉了。這些都是可能發生的變數。   Q4:那睿均自己在面對這些挫折時是怎麼渡過的? 睿均:其實是第一場比賽完,發現自己很喜歡站在舞台上,展現自己的身材給台下觀眾及評審看。這個單純的想法,促使我第二場之後毅然決然找教練幫自己備賽,找教練後其實狀態一次有比一次更好,自己也還滿滿意的。 但是,過程中也一定會有一些低潮——可能在減脂過程中力量會掉、狀態不是那麼好,或是posing上表現得沒那麼順暢、擺起來沒有那麼好看。 可是仍然要不斷地練習,告訴自己總有一天一定可以,並且以各階段的成就給自己鼓勵。   最後,我覺得我還有一個很大的優勢就是:我不需要靠成績來證明些什麼。 我只是想站在舞台上享受那過程,所以沒有什麼壓力。 另外順便只是想讓大家知道消防員也有很猛的! 畢竟我不是靠這吃飯的,不需要招生——消防才是我的本行,幫助需要幫助的人。我從小成績不好也沒啥才藝,沒有站在舞台的機會,而剛好健身及站在舞台上是我很喜歡也很享受的事。 繼續堅持,再創高峰!   就為了上舞台享受的單純動機 結語 從睿均的分享,大家應該都看得出他的訓練課表或是飲食,其實沒有多花俏或極端,跟其他的選手、教練都差不多;甚至他也跟你我差不多,維持著忙碌的正常上班生活。   而從他的心得,我們可以看出一股使他對自己保持著堅定與信念的力量。有些人是為了事業而比賽,有些人是為了比賽而比賽。台上十分鐘,台下十年功——上台這件事,讓人倍感光榮自信,然而為了上台的準備以及上台前一瞬間,都充滿著使人對自己信心動搖的不確定因素。   但睿均告訴我們:他只是享受站在舞台上的感覺。也許就是這樣單純的動機,消除了那些對自己信心動搖的不確定因素。   也許你有你必須上台的原因,或有著你必須去拼搏的目標。但挫折猶豫時,不妨停下來問問自己:「我有什麼好失去的嗎?」 把你的動機化為很單純,你也可以創造自己的高峰!   You are not alone. And have nothing to lose, actually.  
2021-09-09

健美?健力?全方位強壯——你需要的都在這裡!

前言 在健身如此流行、資訊又這麼發達的現今,為了健康著想而開始嘗試鍛煉的你也步入了健身房,或是你本來就已經規律地訓練著蹲舉、臥舉與硬舉、嘗試跑過幾種菜單。但是,器材跟訓練動作如此繁多,你也追蹤了幾位健身網紅、試了幾種不同的練法一段時間,卻好像不太知道怎麼有系統地讓自己「練得更健康」,或是怎麼好像隔一段時間就會力量卡關上不去⋯⋯。   你可曾聽說過,一間「不把健力三項當作訓練,只拿來驗收」、「把對動作的適應視為進步的阻礙」、「認為練什麼動作就獲得什麼進步的想法是絕對贏不了我們的」,而且還指導出極多數世界級健力名人的健身房,叫作西區槓鈴(Westside Barbell)?   你又可曾聽說過有一群人,將這樣的訓練概念不只應用在運動員身上,而是用在零基礎的人、甚至是中老年人身上,讓這群中老年人不是只有生活自我照顧能力「正常」、而是「健康且更趨良好」——而且這群人不在別處,已經在台灣深耕多年。   這樣的訓練概念與模式,就是所謂的「肌力與體能」(Strength and conditioning)。 但肌力與體能到底是什麼,跟我有什麼關係?我原本在健身房的練法不好,或是平常跑跑步、騎腳踏車、跟同事打打球就好不行嗎? 肌力與體能到底如何對運動與生活都帶來全方位的強壯?又究竟能夠帶來什麼樣的「新訓練時代」?   今天我們很榮幸訪談到跨足過Dancer、健美與健身的冉教練 Jason,來帶我們一窺肌力與體能的秘辛!   Jason是文化大學的運動與健康促進學系畢業、擁有七到八年的健身資歷。高中時期的他是一位很喜歡跳街舞的Dancer,在高三時因為車禍小腿骨折,當時為了復健而開始接觸健身,並就這樣步上了教練的道路。經歷過俱樂部、工作室與自由教練,而因為大學時期修習肌力體能的課程,深覺將健身運動著重在帶來身體的強壯、健康與抗老化的理念的重要性,後來也把這樣的關鍵內涵在課程中開始核心化。   Jason the Dancer 訪談 Q1:請問教練過去最好的比賽紀錄和個人表現是什麼? Jason: 健美方面—— 民國106年大專盃 75公斤量級 個人殿軍、團體組全國冠軍   健力方面,在109年02月開始接觸健力,向健而美的張來秀師母學習,成績—— 民國109年全民運動會 第八名 民國110年青年盃 全國第二名 Jason the Bodybuilder Q2:是什麼原因促使教練從健美轉向肌力與體能的訓練? Jason:雖然原本是健美出身,但當教練之後發現,在教學裡,肌力與體能有它的重要性,因為不是每個人都要成為健美選手,也不是所有人都適合作健美式訓練,但肌力與體能是適合所有大眾的。加上當時剛好在文大受到這門學問的薰陶,所以開始肌力與體能訓練。   Q3:肌力與體能的特色是什麼? Jason:它很重要的一大特色是「去專項化」。健美、健力都是專項運動,肌力體能並不是一個專項或競技項目;去專項化的好處是以人體自然動作為主,以「多關節大肌群」的方式去訓練一個人。 肌力與體能有所謂的四大基本訓練原則—— 一、超負荷(Overload),訓練時要超過自己的能力負荷才會進步。但如果給身體太多的負荷或強度則容易過度訓練,反之如果如果沒有給夠刺激,就不會進步。因而控制好超負荷程度是一個訓練上的關鍵。 二、特殊性原則(Specificity),簡單說就是要確定自身的需求,要看自己選擇的訓練動作有沒有與自己的需要相似。例如我們每天都在走路、坐下與站起,而肌力體能上有所謂的負重行走、深蹲,這兩個訓練動作都是與日常生活動作很近似、能強化其功能,這就是特殊性原則。 三、可逆性原則(Reversibility),也就是在停止訓練時,已經提升的身體素質會逐漸下降。 四、漸進性(Progression),訓練應隨著時間,訓練量與強度要能逐漸上升,使身體能力能更進一步提升。   Q4:Jason現在用的課表跟以前有什麼不同? Jason:還是健美運動員時,訓練課表主要以肌肉部位去設計,例如星期一是國際練胸日,二練肩,三練背,四練腿,五練二三頭等。 在肌力與體能中,則以全身訓練為主,也因為去專項化是一大重點,所以它既不是健力課表,也不是健美或籃球、其他運動的訓練課表,它就是「肌力與體能的課表」。 肌力與體能課表在練什麼,比較難用一個簡單涵蓋的方式說明。它就是以人體自然動作,配合多關節大肌群去訓練的方式,且應用上述的四個大原則,來針對你在生活健康或運動表現上的目標進行課表設計與訓練。   Jason the Powerlifter Q5:針對規律上健身房一段時間,但成果沒有很理想的人,教練有什麼建議?教練有什麼推薦的菜單嗎? Jason:每一個人都有個別差異。首先必須先知道你的目標是什麼——你是想要健美的方式、希望力量能提升,還是想要變得生活功能上的強壯呢?如果沒有認清目標,會一剛開始就搞錯訓練方向,導致規律練還是練不好。 如果想以肌力與體能的方式來讓身體變強壯而來到健身房,那我會建議你找一位專業的教練了解你現在的狀況,並且幫你設計課表、幫你看訓練動作。這件事重要在於,它可以讓你少走很多冤枉路,也可以減少訓練傷害的風險。 我在文章最後分別針對零基礎與有規律練一段時間的人各提供一個一週兩練的課表安排。而整體的設計概念,我會遵循以下的邏輯來安排—— 兩個熱身、動態伸展的動作,去把上下肢關節活動度打開; 接著,主訓練動作會安排一個下肢深蹲系列的動作,再安排一個上肢推或拉的動作; 最後則是能量系統的訓練。   Q6:為什麼鼓勵大家做肌力與體能訓練? Jason:肌力與體能訓練,就是一種促使你的神經系統、肌肉、骨質「向上適應」的壓力刺激。 台灣現在已經是超高齡化的社會——我們都會經歷老化,過程中我們會有功能性的衰退,例如跑不起來、跳不起來,手、腳沒有力量,行走的速度愈來愈慢,連拿個碗或筷子都容易掉。 而肌力與體能訓練可以讓神經、肌肉、骨質起反應,讓它們向上適應——不到能夠逆轉老化,但可以大大延緩老化的速度。這背後代表的是可以降低很大的社會、家庭與醫療的成本,也是為什麼我們非常鼓勵台灣民眾接觸肌力與體能訓練。   Jason the Coach   Q7:能不能請教練為我們總結肌力與體能訓練的核心概念? Jason:藉由肌力訓練和能量系統訓練,肌力與體能訓練可以對肌纖維與能量系統產生刺激,長期下來提升人體的能力。 什麼是肌力訓練?就是肌肉的力量訓練,它可以增加肌纖維收縮時能產生的張力。 什麼是能量系統訓練?也就是我們在訓練時,身體產生能量來供給給肌肉收縮所需的能力。 肌力與體能訓練中這兩者都會被訓練到。   Q8:想嘗試的人安排訓練課單需要注意什麼原則 Jason: 第一,找一位好的肌力與體能教練,尤其完全沒有健身習慣與經驗的人。一位好的教練可以一步步帶著你、告訴你怎麼訓練自己,除了可以讓你少走很多冤枉路,你也可以學到很多知識、身體用力方式,還有「呼吸法」。 第二,無痛訓練原則。不管是完全沒有訓練經驗的健身小白,還是已經有較長的重訓年資,這是安排課表一個很重要的原則。簡單來講,就是肌肉可以痠痛但是不要刺痛,關節也不應該有任何形式的疼痛。痠痛是你在用力當下或用力過後,肌纖維可能因為細微撕裂傷而產生輕微的疼痛,原則上痠感多於痛感,這是肌肉成長的過程正常的現象。但是如果這個狀態升級為疼痛甚至是劇痛就要非常小心,因為這可能是急性拉傷——除了需要立即停止訓練外,也可能需要醫療端的介入。   Q9:何謂「呼吸法」? 在人體動作負擔重量時,應依循一個自然發力方式,叫作「中軸穩定、四肢發力」。中軸,就是脊椎——人類的脊椎不適合負重,但是我們可以透過呼吸法來提升我們體腔的壓力,保護脊椎維持在穩定的狀態。這時四肢可以很放心地用力。所以中軸穩定四肢發力的穩定是來自於呼吸法。嚴格來說呼吸法是一個很重要的訓練前提,一定要先學會,如果不會呼吸法,是不應該負重的;就算硬要負重,其實也是很不安全的。 結語 透過Jason教練的講解,我們得以知道:原來上健身房壓重量,不是只有咬牙切齒、漲紅臉憋著氣把重量硬撐起來,而是有所謂的「呼吸法」能讓我們更有效、更低風險地舉起重量;而且原來重量訓練做對的話,不是只有肌肉會長大塊,而是連神經系統、骨質密度都會提升,產生「向上適應」。最重要的是,它不是只有為我們帶來運動能力的提升,而是在生活上的蹲、站、走、搬、提⋯⋯等等動作,都能夠長期地帶來功能性的維持甚至提升,進而降低高齡化的醫療與社會成本,達到真正的「全方位強壯」!   因此,不論你是屬於不太運動的族群、剛開始沒什麼經驗的健身小白,或是練了一段時間但成果不太理想的人,一定要趕快開始試試看Jason教練為你規劃的肌力與體能訓練課表! Day One or One Day? Have the Verve of Resilience.   Jason says put your hands up dude 訓練課表   初學者 進階者 第一日 [準備運動] 壺鈴酒杯式深蹲 3s10r 壺鈴肩部繞環 3s10r   [主訓練] 箱上蹲(髖膝水平) 5s5r 架上臥推 5s5r 墊上傳統硬舉 5s5r 屈體划船 5s5r 單邊負重行走 4s15m [準備運動] 反向窄抓舉 5s3r   [主訓練] 前抱式深蹲 6s3r 地震臥推 6s3r 赤字傳統硬舉 6s3r 負重引體向上5s5r 單邊負重分腿蹲 3s10r 分腿壺鈴單肩推 3s10r 前抱式負重行走 4s15m 第二日 [準備運動] 水管過頭推 3s10r 水管過頭蹲 3s10r   [主訓練] 深蹲 5s5r 地板臥推 5s5r 傳統硬舉 5s5r 反式划船 5s5r 雙邊負重行走 4s15m [準備運動] 反向分腿窄抓舉 5s3r   [主訓練] 前抱式深蹲 Easy Max 地板臥推 Easy Max 傳統硬舉 Easy Max 單邊屈體划船 5s5r 前後腳RDL 3s10r 單手外側壺鈴擺盪 3s20r 背負式負重行走 4s15m s:sets(組數) r:reps(repetitions,次數) m:meters(公尺)  
2021-09-09