前言

 

吉米教室的創辦人吉米教練,不僅是一位擁有豐富運動經歷的健身教練,更是一位充滿熱情與使命感的希望生活家。

他從小就對運動充滿熱愛,並在跑道、健身房中不斷鍛鍊自己。

然而,他真正愛上教練這個職業卻源自一位剛做完化療的阿姨。這位阿姨的堅持與進步,讓吉米深感健身教練不僅傳授運動技巧,更是能幫助他人的職業。

在這次的訪談中,我們不僅將深入發掘吉米教練的健身哲學、訓練風格,以及他在Instagram平台上建立「吉米教室」品牌的初衷…

更邀請吉米用他一貫簡單易懂的講解方式,為剛踏入健身領域的菜鳥小白們科普一些必備重訓常識,絕對讓你滿載而歸!

 

(圖為吉米教室ig健身圖文範例)

 

 

受訪者介紹:人氣IG健身教練吉米教室jclassroom

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1. 吉米教練如何開始健身旅程?是什麼激發你成為一位健身教練?

 

吉米教練:小時候就很愛動,在家沙發上跳來跳去,學生時期跑田徑,

但發現腿太短跑不贏別人,就乾脆就開始練肌肉了,所以運動的資歷應該是~ 從小到大了吧

 

2013開始當教練,老實說最一開始的確是因為覺得自己有那麼一點運動天份,可以把自己擅長的領域分享給大家(還可以賺錢),是多麼開心的事。

 

直到當教練五年後,有一位剛做完化療的阿姨來上課,

起初阿姨真的很低落,她說身為一個領隊,帶著大家出去玩,自己卻是柱著拐杖,腳沒力,上廁所蹲下去沒有扶手都爬不起來。

當下我沒想太多,只是覺得我一定要幫助阿姨可以越來越強壯,克服這些生活上的困難。

某一天,我走進公司看到阿姨在跑滑步機,那個畫面真的一輩子忘不了,

她一看到我就大聲叫: 「吉米教練~你要我做的功課我都有做喔!我現在一天可以滑20分鐘滑步機!腿都不會酸耶!

我是不是很厲害?(阿姨停下來後,走下滑步機)而且你看,我現在深蹲很厲害 ,膝蓋都不會痛。」

 

她就像小孩一樣分享著她的喜悅。

當時的我很震撼,我一個小小的教練,竟然有能力可以帶給人如此的正向能量與喜悅。

直到此時我才真真正正的愛上我的職業,教練不只是教運動,而是用自己的專業能力幫助他人,健身除了可以身體健康,也可以讓生活充滿正面能量。

 

這個工作,我真的可以做一輩子。

 

 

2. 吉米教練的健身風格是怎樣的?有什麼特別的訓練方法或理念是你強調的?

 

吉米教練:對自己的要求是,要練就要做到最好。

備賽時期的強度,是練完最後一組可以躺在地板10分鐘起不來那種。

 

訓練理念是:「一定要明白自己為何而練? 」

健身對於一般人來說,建議要以「身體健康」為主軸,並搭配自己的興趣,

因為並不是每個人對「重訓」都很有興趣,「重訓」只是一種工具,所以如果沒有目標,自然會練得很辛苦且無趣。

舉一些例子:

  • 因為久坐腰痠,透過重訓加強核心訓練,減少痠痛。

 (日常生活需求)

  • 打高爾夫,不會使用髖關節,透過訓練身體協調性幫助提升運動表現。

(興趣需求)

  • 規劃一年後要宴客,夫妻一起來改變體態,在婚禮上穿上漂亮的禮服。

(體態改變需求)

 

所以當我們有明確的訓練目標,練起來就會特別有勁!

直到真正練出興趣了,再考慮來當個真正的「健人」朝更厲害的體態跟運動表現邁進即可。

 

 

3. 在Instagram上創建「吉米教室」品牌的背後有什麼故事?是什麼啟發你使用這個平台分享健身內容?

 

吉米教練:如前面提到,「幫助他人」這個事業,我可以做一輩子,因為它帶來的成就是無比快樂的。

 

所以我想要藉由分享簡單、有趣的健身知識,希望大家對於健身不只侷限於大肌肉、舉很重、吃水煮這樣的觀念,

而是可以好好運用這個工具,幫助自己身體更健康、更快樂。

 

 

4. 在「吉米教室」IG中,有什麼是你最喜歡分享的內容類型?為什麼?

 

吉米教練:最喜歡用反差的方式呈現訓練動作,因為通常誇張的動作大家會特別有印象!

不可以跟吉米教練做一樣誇張的錯誤動作!

 

 

5. 吉米教練有沒有特別推薦的運動服飾?

 

吉米教練:推薦verve 

AIRtx™ 太空機能長褲V2 -貼身舒適,顯腿部肌肉線條。

 

ArmorLite® 抗菌機能POLO- 穿起來合身俐落,polo衫穿起來特別有精神,更多了一份教練的專業感。👍

 

 
 

健身小白必讀的重訓常識!

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1. 什麼是「重量訓練」?它與「有氧運動」有什麼不同之處?

 

一般人誤以為一定要拿很重的啞鈴才是重量訓練,

其實我們從椅子上站起來,腿撐著身體重量站起來,這個就是重量訓練了。

 

「重訓」是透過階段性的「負重方式」刺激肌肉,讓肌肉更加強壯。

例如:

從平常爬樓梯膝蓋痛,透過重量訓練,增加腿部肌耐力,

進步到可以揹著水走2小時的登山步道,腿都不會痠。

 

「有氧訓練」則是透過階段性提升心律的方式,提升心肺功能。

例如:

從快走10分鐘很喘,透過有氧訓練,進步到30分鐘不會喘。

 

 

2. 為什麼重量訓練對於整體健康和體態改善很重要?

 

可以學習正確的使用肌肉與關節,進而提升肌耐力與肌肉量。

 
  • 提升身體代謝,不易發胖。

  • 減少生活上受傷的風險,例如久坐族群的腰酸背痛、爬樓梯膝蓋痛等。

 

 

3. 重訓前後應該注意什麼?

 

重訓前應該做好足夠的暖身,提升身體溫度與喚醒肌肉,讓身體做好訓練的準備。

訓練後要補充足夠的營養外,也別忘了肌肉的伸展與放鬆,特別推薦滾筒與按摩球,都很好上手。

 

 

4. 重訓時應該如何呼吸?

 

在不同情況運用的呼吸方式會不同

 
  • 1. 放鬆的呼吸練習,可以感受肺部的擴張,練習橫膈膜的運用,放鬆身體的肌肉、感受肌肉的狀態。

 
  • 2. 重訓則是階段性的學習腹內壓的使用。例如,把重物搬起來的過程,肚子需要用力,這個用力的感覺就是腹內壓,越重的重量需要越強的腹內壓。

 

→→→建議:先學習放鬆的呼吸練習,學習控制橫膈膜,再學習如何創造穩定的的腹內壓,在不同負重的情況下使用。

 

 

5. 怎麼選擇合適的重量?有什麼參考標準或建議?

 

品質大於重量,建議選擇能夠順利完成動作的重量。

 

新手建議選擇能「順利完成動作」,「穩定控制呼吸」的重量。 (輕微的腹內壓控制)

簡單說就是不需要「過度憋氣」的重量。

 

直到能夠自如的控制腹內壓,再選擇往更高的重量挑戰。

 

 

6. 什麼是超過負荷(Progressive Overload)?為什麼這對於增加肌肉質量很重要?

 

漸進式超負荷的概念就是,讓肌肉「循序漸進」地接受不同的考驗,

例如:重量、次數、動作、訓練量、組間休息時間的改變等,

並在提升強度過程中安排足夠的休息來保持每次訓練的品質,讓肌肉在不受傷的狀態下穩定成長。

 

 

7. 如何合理分配「組數」和「次數」?重量訓練的間歇休息時間應該是多久?

 

新手建議先以增加肌耐力為主

1組12-15下,總共做3組

挑選3-4個動作,組間休息30-60秒

 (實際還是要依照個人學習進度與狀況安排)

 

進階訓練學員則會有比較多的變化,單一組數、複合組數等…

休息時間也會依照訓練目標不同而改變。

 

組間休息時間建議:

肌耐力訓練 30-60秒 

基礎肌肥大訓練 60-90秒

力量訓練休息時間則可以拉到3-5分鐘

 

 

8. 「超級組」、「遞減組」、「巨大組」的定義與使用時機?

 

透過不同組合方式刺激肌肉,增加肌肉代謝壓力。

 

適合有足夠的肌肉控制能力、穩定性與耐力的人。

經驗不足,有可能代償、受傷了自己都不自覺,訓練效益反而會變差。

 

 

9. 為什麼有時候會推薦使用自由重量而非機器器械?

 

使用自由重量必須要有足夠的肌肉自主控制能力與穩定性,也是對於新手來說最重要的能力。

器械很快上手沒錯,但是,是學習「跟著器材的軌道走」,

換一台器材可能就不會做了,而且在生活上也比較沒有實用性。

 

(圖為吉米教練參加健美比賽展現其重訓成果

 

 

 

10.在進行力量訓練時,如何避免受傷?

 

建議採取能夠成功舉起的重量,減少代償。

不要盲目挑戰重量。

 

 

11. 重訓建議的進食時間及應該攝取哪些食物?

 

訓練前以好消化的碳水化合物為主,不要吃太油膩,建議間隔時間1小時以上。

訓練後可以補充足夠的碳水化合物與蛋白質,推薦30分鐘內,超過也沒問題,但不能不吃。

 

 

12. 重訓後如何幫助肌肉恢復?

 

一定要補充合適的營養,幫助身體修復。

也可以透過放鬆與伸展的方式減緩肌肉緊繃的程度。

 

 

13. 最後想請問吉米教練認為健身新手最應該避免的3大錯誤是什麼?能不能請吉米教練提供新手小白一些建議呢?

 

健身新手最應該避免的3大錯誤!

 
  • 越重等於越好。

超出自己能力範圍,反而容易受傷,而且練不到目標肌肉。

 
  • 休息時間越短越好。

身體沒有足夠的時間恢復,容易讓下一組的動作品質會下降。

 
  • 跟著影片做就對了。

建議一定要請教專業教練,因為每個人的身體條件不同,需求也不同。

 

如果真的想自己練習,則是要注意安全,不要冒然加重。

最簡單的判斷方式就是,練哪就該痠哪,如果沒感覺,或是痠到其他地方,那肯定要立刻停止動作,諮詢專業教練。

 
 

 

結語

 

「從零開始的重量訓練指南:健身小白必讀的10大重訓常識」精選了重要的健身基礎知識,為剛踏入健身領域的每一個人提供實用的建議。

從區分重量訓練與有氧運動的功用,到呼吸技巧、超負荷原則的說明與提醒,每一點都是建立強健體魄的基石。吉米教練的專業見解為我們打開了健身的大門,未來不僅在IG社群,吉米教室今年也將實體化,以不同的方式呈現,帶給大家更多專業、有趣的健身知識。